왜 새벽에 집중이 안 될까? 아침에는 왜 배가 고플까? 이런 질문들의 답은 바로 우리 몸속의 서카디안 리듬에 있습니다 이 생물학적 리듬은 하루 24시간 동안 신체 기능을 자동으로 조절하는 시스템으로 인간의 수면 기상 호르몬 분비 심지어 감정과 면역 기능까지도 영향을 줍니다 이 글에서는 서카디안 리듬의 핵심 개념과 작동 방식 주요 기능 그리고 건강과의 관계를 소제목별로 정리해 드립니다
1. 서카디안 리듬이란 무엇인가?
서카디안이라는 단어는 라틴어에서 서카디안 리듬이란 무엇인가 유래되었으며 약 + 하루 즉 약 1일이라는 의미를 가지고 있습니다 인간을 비롯한 대부분의 생물체는 약 24시간 주기를 기준으로 생리적행동적 변화를 겪습니다 이러한 리듬이 바로 서카디안 리듬입니다서카디안 리듬은 단순한 수면 패턴이 아니라 하루 동안의 신체 변화 전체를 조절하는 리듬입니다 대표적인 예로는 아침에 체온이 올라가며 몸이 깨어나는 현상 식사 시간이 되면 위산이 분비되는 현상 밤이 되면 멜라토닌이 증가하여 졸음이 오는 현상 등이 있습니다
이 리듬은 내부적으로 설정된 생물학적 시계에 의해 작동하지만 외부 요인 특히 빛에 의해 조정됩니다 그래서 우리가 밤늦게까지 스마트폰을 보면 잠이 오지 않는 이유도 서카디안 리듬이 교란되기 때문입니다
2. 생체시계의 본부 시교차상핵의 역할
서카디안 리듬의 생체시계의 본부 시교차상핵의 역할 중심 조절자는 뇌에 위치한 시교차상핵입니다 이 핵은 시상하부에 위치한 약 2만 개의 신경세포로 구성된 작은 집합체이며 우리 몸의 마스터클럭주 생체시계 역할을 합니다
이 은 눈에 있는 망막의 광수용체로부터 빛 정보를 받아 낮과 밤을 인식합니다 아침에 햇빛을 받으면 은 멜라토닌 분비를 억제하고 코르티솔각성을 돕는 호르몬을 분비해 몸을 깨웁니다 반면 저녁에는 멜라토닌 분비가 증가해 자연스럽게 졸음이 오도록 만듭니다
SCN이 몸 전체의 시간을 조율한다면 간 폐 신장 근육 같은 개별 장기들도 자체적인 생체시계말초 시계를 갖고 있으 SCN의 지휘에 맞춰 작동합니다 이러한 중앙말초 생체시계의 연동 덕분에 인간은 하루 24시간 동안 효율적으로 활동할 수 있는 것입니다
하지만 수면 부족 야간 근무 불규칙한 식사 등으로 인해 SCN의 리듬이 흐트러지면 말초 시계들과 불일치가 생기고 이로 인해 건강 문제가 발생할 수 있습니다
3. 서카디안 리듬이 조절하는 생체 기능
서카디안 리듬은 단지 언제 자고 일어날까 넘어 우리 몸의 거의 모든 생리적 활동에 관여합니다 다음은 그 주요 기능입니다
수면 각성 주기 가장 잘 알려진 기능입니다 서카디안 리듬은 낮에는 깨어 있도록 돕고 밤에는 잠을 자게 만듭니다 멜라토닌이라는 호르몬은 밤이 되면 분비가 증가하고 이로 인해 졸음이 유발됩니다 체온 조절 우리 몸의 체온은 서카디안 리듬에 따라 변화합니다 체온은 일반적으로 새벽 45시경에 가장 낮고 오후 46시에 가장 높습니다 이 체온 변화는 활동성과 집중력 운동 능력과도 밀접한 관련이 있습니다 호르몬 분비 코르티솔 멜라토닌 성장호르몬 인슐린 등 다양한 호르몬이 시간대에 따라 다르게 분비됩니다 예컨대 아침에는 코르티솔이 활발히 분비되어 에너지를 제공하고 밤에는 성장호르몬이 증가하여 신체 회복을 돕습니다 소화 및 대사 기능
식사 시간과 소화 효율도 서카디안 리듬의 영향을 받습니다 밤늦게 먹는 음식이 더 살이 찌는 이유도 이 때문입니다 간과 췌장 등의 장기는 주간에 활발히 작동하며 야간에는 휴식을 취하려 합니다 면역 및 세포 회복
서카디안 리듬은 면역 시스템에도 영향을 미칩니다 밤에는 세포 복구 및 염증 조절이 활발히 일어나고 낮에는 외부 자극에 대한 방어 활동이 증가합니다 이 때문에 야간 수면 부족은 면역력 저하로 이어질 수 있습니다
4. 리듬의 붕괴가 건강에 미치는 영향
서카디안 리듬이 잘 유지될 때 리듬의 붕괴가 건강에 미치는 영향 우리는 에너지가 넘치고 기분이 안정적이며 질병에 강한 몸을 유지할 수 있습니다 하지만 현대 사회는 이 리듬을 무너뜨릴 수 있는 유혹으로 가득합니다 밤늦게까지 스마트폰을 사용하거나 밤새워 일하거나 불규칙하게 식사하는 습관 등은 모두 서카디안 리듬을 혼란스럽게 만듭니다
이로 인해 다음과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다 만성 피로와 불면증 생체리듬이 엉키면 멜라토닌 분비 시간이 지연되어 잠이 잘 오지 않거나 깊게 못 자는 현상이 나타납니다 비만과 대사질환 불규칙한 식사 시간 야식 습관 등은 인슐린 분비에 영향을 주어 체중 증가 인슐린 저항성 당뇨병 위험 증가로 이어질 수 있습니다 우울증 및 기분 장애 서카디안 리듬은 감정 조절에도 깊이 관여합니다 멜라토닌이나 코르티솔 분비 이상은 우울감 무기력 불안 등을 유발할 수 있습니다 심혈관 질환 위험 증가
야간 교대근무자들의 심근경색 고혈압 뇌졸중 등의 발생률이 높다는 연구들이 다수 있습니다 이는 호르몬 불균형과 자율신경계 리듬의 혼란 때문으로 해석됩니다
5. 빛과 시간에 귀 기울이기
서카디안 리듬은 우리가 원하든 원하지 빛과 시간에 귀 기울이기 않든 항상 작동하고 있는 자연의 메트로놈입니다 이 리듬을 거스르는 삶은 일시적으로는 가능할지 몰라도 장기적으로는 우리 몸에 부담과 대가를 안깁니다 더 건강하고 효율적인 삶을 위해 우리가 할 수 있는 일은 간단합니다 아침 햇빛을 충분히 쬐기 일정한 시간에 자고 일어나기 밤에는 전자기기 사용 줄이기 식사와 운동도 규칙적으로 하기 이처럼 서카디안 리듬과 동행하는 삶의 태도가 곧 건강과 에너지 그리고 집중력을 끌어올리는 지름길입니다